Conheça a melhor dieta para ganho de massa muscular ( massa magra)!

 

Ganhar músculo requer muito esforço, tanto nos exercícios de força como nos cardiovasculares, mas é preciso também ter uma alimentação equilibrada e planejada, para que esse ganho seja positivo mês a mês. Nesta dieta é preciso incluir proteínas, carboidratos e gorduras boas, para que os músculos sejam formados da maneira certa, e não podemos esquecer de uma boa hidratação, pois 70% do nosso corpo é água, sendo assim esse valor se aplica a massa muscular.

Agora conheça a dieta certa  para o ganho de massa muscular:

Carnes magras

 As carnes magras magras são grandes fontes de proteínas boas, são elas: como frango e filé mignon, elas contêm fontes de aminoácidos que ajudam na recuperação e construção muscular. Para obter o ganho de massa muscular é preciso consumir de 10 a 25 gramas por dia.

Peixes

Os peixes são grandes fontes de proteínas, os que contêm maior concentração são: atum e salmão, ele são fontes de ômega 3, ácidos graxos. Não só ajudam a manter a saúde em dia, mas são de grande ajuda para o ganho de massa muscular. Para obter o ganho de massa muscular é preciso consumir de 10 a 25 gramas por dia.

Ovos

Os ovos são uma grande fonte de proteína, nesse alimento em um só é encontrado 6 gramas de proteínas, 9 aminoácidos, vitamina D e B2. Com todos esses positivos nutrientes o ganho de massa muscular é certo. Para ter esse beneficio é preciso consumir de 3 a 4 ovos por dia.

Lacticínios 

Os lacticínios são grandes fontes de proteínas e cálcio, são bem práticos de serem consumidos, são eles: leite, queijos, iogurtes. O consumo desses alimentos devem diário, para ter um ganho de massa muscular.

Cereais integrais

Os cereais integrais são grandes fontes de proteínas, eles auxiliam na liberação da energia de forma, mas lenta para o organismo, produzem o hormônio insulínico, que na sua produção em resposta aos nutrientes e alguns aminoácidos e ajudam na formação da massa muscular. São eles: arroz e macarrão integral,  aveia, quinoa. Seu consumo deve diário para o ganho de massa muscular.

Pasta de amendoim

A pasta de amendoim é uma grande fonte de proteínas vegetal e gorduras boas, ela tem o maior índice de aminoácidos, que são essenciais para o ganho de massa muscular. Se consumo diário deve ser 25g a 50g, que simplesmente é a quantidade de uma a duas colheres cheias por dia. Porque mesmo sendo um alimento saudável ele é bem calórico, e se engordar não for sua meta, a consuma com moderação.

Frutas

As frutas também são grande fontes de proteínas, são ricas em carboidratos, bromélia, gorduras boas, ácido cítrico, nutrientes, antioxidantes, levam o oxigênio para o sangue, contém fito químicos e minerais, que ajudam no bom funcionamento vital do nosso organismo. E sendo assim ajudam no ganho de massa muscular. São elas: a banana, maça, abacaxi, framboesa, melancia, mamão, laranja, cerejas. Seu consumo deve ser diário, é recomendável incluir de 3 a 4 frutas por dia, para nossa saúde e para construção dos músculos.

Feijão

  

O feijão é uma leguminosa que contém uma quantidade boa de proteínas, lisina, vitaminas como o complexo B, sais minerais, ferro, cálcio, potássio e fósforo e fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino. Seu consumo deve ser diário para que possa ter um ganho de massa muscular.

Whein Protein

O Whein protein é uma grande fonte de proteína, a cada medida do esculpe é equivalente a 25 gramas de proteínas aproximadamente, a escolha do seu consumo é principal quando não se consegue bater a meta de proteína diária. É um bom aliado no ganho de massa muscular, deve ser consumido diariamente para alcançar esse benefício.

 Água

A água é importante para o ganho de massa muscular, pois os hidrata e ajuda na construção dos músculos com perfeição. O consumo diário deve ser de 35Ml x por kilo de peso (exemplo 35x 60 kilos). A quantidade é individual para cada pessoa, dependendo especificamente do seu peso, e o tempo de atividades físicos praticados.

Exercícios físicos

Exercícios físicos devem ser constantes para o ganho de massa muscular, invista em treinos de força, como calestenia (treino com o peso corporal), musculação com aparelhos específicos para cada objetivos, exercícios cardiovasculares, que ajudam a melhorar a resistência e o tempo em treinos de força. O ideal é treinar até a falha, e com o passar dos dias aumentando o tempo de cada exercício, a mudança de estímulos é necessária para que o corpo não acostume, e perca o efeito esperado do seu objetivo. Para ter esse benefício é necessário treinar de 3 a 6 vezes por semana com tempo de 30 a 60 minutos por dia.

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